Schlafzimmer-Temperatur: wie warm es zum Schlafen sein sollte

Die passende Schlafzimmer-Temperatur liegt für die meisten Erwachsenen bei etwa 16–18 °C. In diesem Bereich kann der Körper seine Temperatur zur Nacht gut absenken, und die Wände bleiben warm genug, damit sich keine Feuchtigkeit niederschlägt. Wer bei 19 °C besser schläft, macht nichts falsch – entscheidend ist, dass Sie weder schwitzen noch frieren und dass der Raum nicht dauerhaft auskühlt.

Warum es zum Schlafen kühler sein darf als im Wohnzimmer

Am Abend sinkt die Körperkerntemperatur leicht ab; das gehört zum Einschlafen dazu. Ein überheiztes Schlafzimmer erschwert diesen Vorgang, man liegt unruhiger und wacht eher verschwitzt auf. Ein kühler Raum mit einer zur Jahreszeit passenden Decke funktioniert für die meisten besser als ein warmer Raum mit dünner Decke: Der Kopf liegt in frischer Luft, der Körper unter der Decke im Warmen.

Die genaue Gradzahl ist dabei weniger wichtig, als viele Tabellen vermuten lassen. Die 16–18 °C sind ein Richtwert, den unter anderem das Umweltbundesamt für Schlafräume nennt, kein Grenzwert. Menschen empfinden Wärme unterschiedlich, und auch Bettdecke, Schlafanzug und Matratze spielen mit hinein. Nehmen Sie den Bereich als Ausgangspunkt und stellen Sie in kleinen Schritten nach.

Richtwerte auf einen Blick

Babys und Kleinkinder: nicht zu warm

Für das Schlafzimmer von Säuglingen nennen Kinder- und Jugendgesundheitsdienste ebenfalls etwa 16–18 °C. Der Hintergrund ist ernst: Überwärmung gilt als einer der Risikofaktoren für den plötzlichen Kindstod. Empfohlen wird deshalb ein Schlafsack statt einer Decke, keine Mütze im Bett, kein Schlafplatz direkt an der Heizung oder in der prallen Sonne.

Ob Ihrem Kind zu warm oder zu kalt ist, fühlen Sie am besten im Nacken oder zwischen den Schulterblättern: Die Haut dort soll warm und trocken sein, nicht verschwitzt. Kühle Hände und Füße sind bei Babys normal und sagen wenig aus. Steigt die Temperatur im Sommer von selbst über 18 °C, lässt sich das nicht ändern – dann wird das Kind dünner angezogen und der Raum möglichst gut durchlüftet. Fragen zur Schlafumgebung beantwortet die Kinderarztpraxis oder die Hebamme.

Ältere Menschen: lieber etwas wärmer als frieren

Im Alter empfinden viele Menschen Kälte stärker, bewegen sich weniger und kühlen schneller aus. Wer nachts friert, schläft schlechter und steht steif auf. Für ältere, kranke oder bettlägerige Menschen darf das Schlafzimmer deshalb ein paar Grad wärmer sein als der übliche Richtwert. Eine verbindliche Zahl gibt es dafür nicht; maßgeblich ist, dass die Person sich wohlfühlt, weder friert noch schwitzt. Eine zweite Decke am Fußende und warme Socken helfen oft mehr als ein aufgedrehter Heizkörper.

Warum das Schlafzimmer nicht dauerhaft unter 16 °C fallen sollte

Im Schlaf gibt jeder Mensch über Atem und Haut Feuchtigkeit ab; über eine Nacht kommt einiges zusammen. Kalte Luft kann weniger Wasserdampf aufnehmen als warme, und an kalten Außenwänden, in Zimmerecken und hinter Schränken schlägt sich die Feuchtigkeit dann nieder. Das Umweltbundesamt rät deshalb davon ab, genutzte Wohnräume in der Heizzeit unter etwa 16–18 °C auskühlen zu lassen. In schlecht gedämmten Altbauten ist die Grenze schneller erreicht als im Neubau.

Die Folge eines dauerhaft kalten Schlafzimmers sind beschlagene Fenster am Morgen, klamme Bettwäsche und irgendwann dunkle Flecken in den Ecken. Welche Werte bei der Feuchtigkeit in Ordnung sind und wie Sie sie messen, steht im Beitrag zur Luftfeuchtigkeit im Schlafzimmer; was bei ersten Stockflecken zu tun ist, im Ratgeber Schimmel in der Wohnung.

Heizen, Tür und Lüften: so halten Sie die Temperatur

1. Thermometer aufstellen. Messen Sie in Betthöhe an einer Innenwand, nicht über dem Heizkörper und nicht am Fenster. Die Stufe am Thermostat ist nur ein grober Anhalt: Stufe 2 entspricht bei den meisten Ventilen ungefähr 16 °C, Stufe 3 ungefähr 20 °C.
2. Gleichmäßig heizen. Lassen Sie den Heizkörper in der kalten Jahreszeit auf niedriger Stufe durchlaufen, statt ihn tagelang abzudrehen und abends hochzureißen. Kalte Wände brauchen lange, bis sie wieder warm sind.
3. Tür schließen. Das kühle Schlafzimmer wird nicht über die offene Tür vom Wohnzimmer aus mitgeheizt. Dabei strömt warme, feuchte Luft in den kalten Raum und schlägt sich an den Wänden nieder.
4. Morgens stoßlüften. Nach dem Aufstehen Fenster ganz öffnen, Bettdecke zurückschlagen, im Winter etwa fünf bis zehn Minuten. Dauerhaft gekippte Fenster kühlen die Laibung aus und bringen wenig Luftaustausch – mehr dazu unter richtig lüften.
5. Vor dem Schlafen noch einmal kurz lüften. Frische Luft ist für den Schlaf wichtiger als die letzte Nachkommastelle auf dem Thermometer.
6. Möbel abrücken. Schränke und Bettkopfteile brauchen an Außenwänden einige Zentimeter Abstand, damit die Luft dahinter zirkulieren kann.

Wie sich mit abgesenkten Temperaturen sparen lässt, ohne die Wohnung auskühlen zu lassen, erklärt der Ratgeber Heizkosten sparen.

Wenn es im Sommer zu warm wird

In heißen Nächten ist der Richtwert unerreichbar, und das ist kein Grund zur Sorge. Lüften Sie spätabends und frühmorgens, wenn es draußen kühler ist als drinnen, und halten Sie tagsüber Fenster, Rollläden oder Vorhänge geschlossen. Ein dünnes Laken oder eine leichte Sommerdecke statt der Winterdecke macht mehr aus als jeder Ventilator. Weitere Möglichkeiten sammelt der Beitrag Wohnung kühlen ohne Klimaanlage.

Was bringt die richtige Temperatur wirklich?

Ein kühles, gut gelüftetes Schlafzimmer gehört zu den üblichen Empfehlungen der Schlafhygiene und ist eine der wenigen Stellschrauben, die sich ohne Aufwand verändern lassen. Erwarten Sie aber keine Wunder: Wer wegen Sorgen, Schmerzen oder eines verschobenen Rhythmus wach liegt, schläft bei 17 °C nicht plötzlich durch. Die Temperatur schafft gute Bedingungen, mehr nicht. Was abends sonst noch hilft, steht im Beitrag Besser einschlafen. Bei Schlafproblemen, die über Wochen anhalten, ist die Hausarztpraxis die richtige Adresse.

Häufige Fragen

Sind 15 °C im Schlafzimmer zu kalt?

Für eine einzelne Nacht mit dicker Decke nicht. Als Dauerzustand in der Heizzeit ist es zu wenig, weil Wände und Möbel auskühlen und Feuchtigkeit sich niederschlägt. Halten Sie ein genutztes Schlafzimmer besser bei mindestens etwa 16 °C.

Sollte man bei offenem Fenster schlafen?

Im Sommer und in der Übergangszeit spricht nichts dagegen, wenn Lärm und Licht nicht stören. Im Winter kühlt ein die ganze Nacht gekipptes Fenster den Raum und die Fensterlaibung stark aus. Kräftiges Stoßlüften vor dem Schlafen und nach dem Aufstehen ist dann die bessere Lösung.

Welche Temperatur ist im Schlafzimmer im Winter richtig?

Dieselbe wie sonst: etwa 16–18 °C. Im Winter kommt es vor allem darauf an, dass der Raum nicht darunter fällt. Drehen Sie den Heizkörper also nicht ganz ab, auch wenn Sie es gern kühl haben.

Muss das Schlafzimmer tagsüber geheizt werden?

Ein wenig, ja. Wer den Raum tagsüber auf niedriger Stufe temperiert, hält die Wände warm und braucht abends nicht nachzuheizen. Ganz abdrehen lohnt sich in der Heizzeit nur bei längerer Abwesenheit – und auch dann nur bis zur Frostschutzstellung, wenn anschließend gründlich aufgeheizt und gelüftet wird.

Woran merke ich, dass es zu warm oder zu kalt ist?

Zu warm ist es, wenn Sie nachts die Decke wegstrampeln, verschwitzt aufwachen oder die Luft morgens verbraucht wirkt. Zu kalt ist es, wenn Sie lange nicht warm werden, mit verspanntem Nacken aufstehen oder die Fenster morgens regelmäßig beschlagen sind.