Besser einschlafen: was abends wirklich hilft

Besser einschlafen gelingt den meisten Menschen nicht mit einem Trick, sondern mit ein paar festen Gewohnheiten: regelmäßige Zeiten, ein ruhiger Abend, ein kühles, dunkles Schlafzimmer. Fachleute fassen das unter dem Begriff Schlafhygiene zusammen. Die Regeln sind unspektakulär, kosten nichts und brauchen etwas Geduld – meist dauert es zwei bis drei Wochen, bis sich ein neuer Rhythmus einspielt.

Was beim Einschlafen im Körper geschieht

Zwei Dinge bestimmen, wann wir müde werden. Das eine ist der Schlafdruck: Je länger wir wach sind, desto stärker wird das Bedürfnis zu schlafen. Das andere ist die innere Uhr, die sich vor allem am Licht ausrichtet und abends unter anderem über das Hormon Melatonin auf Nacht umstellt. Einschlafen klappt gut, wenn beides zusammenpasst – genug Schlafdruck zu einer Zeit, zu der die innere Uhr ohnehin auf Ruhe steht.

Daraus folgt fast alles, was hilft: tagsüber wach und in Bewegung sein, abends das Licht zurücknehmen und die Zeiten nicht ständig verschieben. Als normal gilt übrigens, bis zu etwa einer halben Stunde zum Einschlafen zu brauchen. Wer nach fünfzehn Minuten noch wach ist, hat kein Problem.

Die Abendroutine in sechs Schritten

1. Feste Aufstehzeit festlegen. Die Aufstehzeit ist der Anker des ganzen Rhythmus. Halten Sie sie auch am Wochenende ungefähr ein; die Deutsche Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin nennt in ihren Ratgebern eine Abweichung von höchstens etwa einer halben Stunde.
2. Nachmittags das Koffein beenden. Kaffee, schwarzer und grüner Tee, Cola und Energydrinks wirken viele Stunden nach. Ab dem frühen Nachmittag auf Koffeinfreies umzusteigen ist ein guter Ausgangspunkt; empfindliche Menschen hören schon mittags auf.
3. Abends leicht essen. Ein schweres, spätes Essen hält den Körper beschäftigt, Hunger ebenfalls. Zwei bis drei Stunden Abstand zwischen der Hauptmahlzeit und dem Bett sind ein brauchbares Maß.
4. Die letzte Stunde ruhig gestalten. Arbeit, Nachrichten, Streitgespräche und Kontoauszüge haben Feierabend. Dafür: Licht dimmen, lesen, Musik hören, etwas für den nächsten Tag herrichten. Immer dieselbe Reihenfolge wirkt mit der Zeit wie ein Signal.
5. Schlafzimmer vorbereiten. Kurz stoßlüften, Rollladen oder Vorhang schließen, Handy lautlos und außer Reichweite legen.
6. Erst ins Bett gehen, wenn Sie müde sind. Wer um neun „auf Vorrat“ ins Bett geht, liegt wach. Besser eine halbe Stunde später schlafen gehen und dafür schneller einschlafen.

Licht und Bildschirm: was dran ist

Helles Licht am Abend signalisiert der inneren Uhr Tag und bremst die Ausschüttung von Melatonin; das ist gut untersucht. Wie stark der Bildschirm von Handy oder Tablet allein das Einschlafen verzögert, ist weniger eindeutig – die gemessenen Effekte des blauen Lichtanteils sind oft klein. Schwerer wiegt meist, was auf dem Bildschirm passiert: Nachrichten, Arbeitsmails und endlose Videos halten wach, weil sie aufregen oder kein Ende haben.

Praktisch heißt das: Abends in der Wohnung weniger und wärmeres Licht einschalten, die Deckenleuchte durch eine kleine Lampe ersetzen und das Handy in der letzten halben Stunde möglichst weglegen. Der Nachtmodus des Displays schadet nicht, ersetzt das Weglegen aber nicht. Umgekehrt hilft Tageslicht am Morgen und Vormittag, die innere Uhr zu stellen – ein Spaziergang oder der Weg zur Arbeit zu Fuß genügt.

Koffein und Alkohol – ehrlich eingeordnet

Koffein wird langsam abgebaut; nach etwa fünf Stunden ist bei vielen Menschen erst die Hälfte verschwunden, bei manchen dauert es deutlich länger. Der Kaffee um 16 Uhr kann also um 22 Uhr noch wirken, auch wenn man sich nicht aufgeputscht fühlt. Mäßiger Kaffeegenuss am Vormittag stört den Nachtschlaf dagegen in der Regel nicht.

Alkohol ist das am weitesten verbreitete Missverständnis. Er macht tatsächlich müde und verkürzt die Einschlafzeit. In der zweiten Nachthälfte wird der Schlaf durch Alkohol aber flacher und unruhiger, man wacht häufiger auf und ist morgens weniger erholt. Als Einschlafhilfe taugt er deshalb nicht, und wer ihn regelmäßig dafür nutzt, braucht mit der Zeit mehr. Nikotin wirkt ebenfalls anregend; die Zigarette vor dem Schlafengehen ist kein Beruhigungsmittel.

Das Schlafzimmer: kühl, dunkel, leise

• Kühl: Für Erwachsene gelten etwa 16–18 °C als günstig; mehr dazu im Beitrag zur Schlafzimmer-Temperatur. Kalte Füße halten wach – Socken oder eine Wärmflasche am Fußende sind erlaubt.
• Dunkel: Straßenlaterne, Standby-Lämpchen und früher Sonnenaufgang stören mehr, als man meint. Verdunkelnde Vorhänge oder Rollläden sind die erste Wahl, eine Schlafmaske die einfachste.
• Leise: Gegen schnarchende Partner und Straßenlärm helfen Ohrstöpsel zum Schlafen. Ein gleichmäßiges Geräusch wie ein Ventilator empfinden manche als angenehmer als völlige Stille.
• Nur zum Schlafen: Fernseher, Schreibtisch und Bügelwäsche machen das Schlafzimmer zum Arbeitsraum. Je weniger dort an Aufgaben erinnert, desto besser.

Wenn Sie trotzdem wach liegen

Das Schlimmste am Wachliegen ist das Ärgern darüber. Wer auf die Uhr sieht und ausrechnet, wie wenige Stunden noch bleiben, ist danach wacher als vorher. Drehen Sie den Wecker deshalb so, dass Sie die Anzeige nicht sehen.

Aus der Verhaltenstherapie stammt eine einfache Regel: Wenn Sie nach gefühlt einer Viertelstunde bis zwanzig Minuten noch hellwach sind, stehen Sie auf. Gehen Sie in einen anderen Raum, lassen Sie das Licht gedämpft, lesen Sie etwas Belangloses oder hören Sie leise Musik – kein Handy, keine Arbeit, kein Essen. Legen Sie sich erst wieder hin, wenn Sie schläfrig werden. So bleibt das Bett im Kopf ein Ort zum Schlafen und nicht zum Grübeln. Die Aufstehzeit am Morgen bleibt trotzdem dieselbe, auch nach einer schlechten Nacht.

Kreisen die Gedanken um unerledigte Dinge, hilft vielen ein Zettel: am frühen Abend aufschreiben, was morgen ansteht, und damit für heute abschließen. Entspannungsverfahren wie die progressive Muskelentspannung lassen sich in Kursen lernen, die viele Krankenkassen bezuschussen.

Was bringt Schlafhygiene wirklich?

Die Regeln sind sinnvoll und bei leichten, vorübergehenden Einschlafproblemen oft ausreichend. Die Schlafmedizin sagt aber selbst, dass ihre Einhaltung kein Garant für guten Schlaf ist. Bei einer ausgeprägten Schlafstörung reicht Schlafhygiene allein meist nicht; dann gilt eine spezielle Verhaltenstherapie als das Mittel der ersten Wahl. Hausmittel wie warme Milch, Kräutertee oder ein Lavendelkissen sind wissenschaftlich schwach belegt, als Teil eines Abendrituals aber harmlos – wenn es Ihnen guttut, spricht nichts dagegen. Wie Sie ein Lavendelsäckchen selber machen, steht im eigenen Beitrag.

Ein Mittagsschlaf kann die Müdigkeit am Abend schmälern. Wer schlecht einschläft, lässt ihn für einige Wochen weg oder hält ihn sehr kurz; die Einzelheiten stehen im Beitrag zum Powernap.

Wann zum Arzt?

Suchen Sie die Hausarztpraxis auf, wenn Sie über mehrere Wochen in mindestens drei Nächten pro Woche schlecht ein- oder durchschlafen und tagsüber darunter leiden – durch Erschöpfung, Konzentrationsprobleme oder gedrückte Stimmung. Ärztlich abgeklärt gehören außerdem lautes Schnarchen mit Atemaussetzern, unruhige oder kribbelnde Beine am Abend, Einschlafen am Steuer oder in Gesprächen sowie Schlafprobleme zusammen mit anhaltender Niedergeschlagenheit oder Ängsten. Nehmen Sie Schlaf- und Beruhigungsmittel, auch frei verkäufliche, nicht auf eigene Faust über längere Zeit; besprechen Sie das in der Arztpraxis oder Apotheke.

Häufige Fragen

Wie lange ist es normal, zum Einschlafen zu brauchen?

Bis zu etwa einer halben Stunde gilt als unauffällig. Wer sofort einschläft, sobald der Kopf das Kissen berührt, ist eher übermüdet als ein besonders guter Schläfer.

Hilft Sport am Abend oder schadet er?

Regelmäßige Bewegung verbessert den Schlaf. Sehr anstrengendes Training kurz vor dem Zubettgehen kann manche Menschen wach halten; ein Abstand von zwei bis drei Stunden ist ein guter Anhalt. Ein ruhiger Abendspaziergang stört nicht.

Ist Fernsehen zum Einschlafen schlimm?

Wer dabei zuverlässig einschläft und gut durchschläft, muss nichts ändern. Ungünstig ist es, wenn der Fernseher im Schlafzimmer steht, die ganze Nacht läuft oder die Sendung so spannend ist, dass man wach bleibt. Ein Hörbuch mit Abschaltautomatik ist die sanftere Variante.

Soll ich früher ins Bett gehen, wenn ich schlecht geschlafen habe?

Besser nicht. Wer nach einer schlechten Nacht deutlich früher ins Bett geht oder morgens lange liegen bleibt, verschiebt den Rhythmus und liegt am nächsten Abend wieder wach. Bleiben Sie bei Ihren Zeiten; der Schlafdruck sorgt meist von selbst für eine bessere nächste Nacht.

Hilft warme Milch mit Honig beim Einschlafen?

Eine belegte schlaffördernde Wirkung hat sie nicht. Als wiederkehrendes Ritual kann sie trotzdem beim Abschalten helfen. Für Kinder im ersten Lebensjahr ist Honig tabu.